Une autre notion fondamentale :
On ne peut hypertrophier ses muscles sans les nourrir !
Vous l'avez bien compris, l'alimentation tient une place importante dans un programme de musculation. Nous avons vu tout l'heure que l'entraînement devait être suivi par une période de repos permettant aux muscles de se régénérer. Seulement le repos à lui seul ne suffit pas, les muscles ont besoin de nourriture pour récupérer et se reconstruire. L'entraînement, le repos et la nutrition sont aussi important l'un que l'autre ; ils forment un tout. Négligez l'un ou l'autre et vos progrès en pâtirons !
L'alimentation traditionnel est-elle suffisante ?
Lorsqu'on débute, en général on arrive à bien progresser tout en mangeant normalement si notre alimentation est déjà saine et variée. Cependant, au fil des mois, le corps s'étant habitué a notre nouveau « mode de vie » on arrivera assez rapidement à un stade ou la progression va ralentir voir même stagner. C'est là qu'on pourra alors modifier son alimentation (comme pour l'entraînement), afin de continuer sa progression.
De quoi faut-il tenir compte lorsqu'on souhaite établir un plan diététique ?
Il faut savoir d'abord qu'il existe 3 types de nutriments énergétiques (c'est-à-dire qui contiennent des calories) :
Les protéines : Sont indispensables au renouvellement et à la reconstruction de nos cellules. Pour nos muscles, elles représente le matériaux de construction. Elles sont également un composant essentiel des enzymes et des hormones. En musculation, leur importance est évidente puisqu'on souhaite construire du muscle, et que notre style d'entraînement en augmente la synthèse. Voilà pourquoi nos besoins en ce nutriment est plus élevé que pour les sédentaires ou les sportifs d'endurance.
Les meilleures sources sont : Les viandes maigres (blanc de poulet et dinde, autruche, b½uf maigre, lapin, gibier), les poissons, les blancs d'½ufs, le fromage maigre, le lait écrémé et bien sûr les protéines en poudre..
Les glucides : Sont notre principale source d'énergie. A l'effort, surtout si celui-ci est intense, notre corps se servira surtout des glucides comme source d'énergie. Plus un sportif fourni un effort important, plus son besoin en glucides va augmenter. Il faut savoir qu'il existe deux type de glucides, les sucres rapides (vite assimilés par l'organisme) et les sucres lents (assimilé plus lentement, offrant l'avantage d'avoir une glycémie stable), c'est ces derniers qu'il faut privilégier. Les sucres rapides devraient être consommés modérément et surtout après un effort, puisqu'à ce moment précis l'assimilation rapide est un avantage pour accélérer la récupération.
Les meilleures sources sont : Les céréales (pâtes, riz, maïs, flocons d'avoine, pain complet), les légumineuses (haricots, petits pois, lentilles)
Les lipides : Bien qu'ils aient mauvaises réputation, ils sont pourtant indispensable à notre organisme. Ils sont nécessaire dans le fonctionnement, la constitution et le renouvellement de nos cellules, les échanges inter et intra-cellulaires, ainsi que dans la production de certaines hormones. Comme pour les glucides, il existe plusieurs catégories de graisse: les graisses saturées (qui peuvent se révéler particulièrement néfaste en excès), les graisses insaturées : poly insaturée et mono insaturée (qui sont à privilégier).
Les meilleures sources sont : (seulement celles qui sont saines, c'est-à-dire, celle qui riches en acides gras insaturés. Les poissons gras (saumon, thon, maquereau), les fruits oléagineux, les huiles de lin, colza, carthame, olive.
Autre besoin, les vitamines et les minéraux, ce ne sont pas des nutriments énergétiques puisqu'ils ne contiennent pas de calories. Ils jouent diverses fonctions dans le corps, dont le bon fonctionnement de notre système immunitaire. Ils sont présent dans la plupart des aliments en quantité très variée (les fruits et les légumes en contiennent dans de bonnes quantités). Indispensables à l'organisme, leur besoin est accentué par l'effort physique. C'est pourquoi les sportifs doivent être particulièrement vigilant d'en apporter suffisamment à leur organisme.
Les meilleures sources sont : Les fruits et les légumes
L'eau, est également indispensable, n'oublions pas que plus de la moitié de notre corps en est constitué. Celle-ci est continuellement utilisée par notre corps pour diverses fonctions et doit être impérativement remplacée. Nos besoins hydrique sont également augmenté par l'effort physique, il faut donc particulièrement veiller à bien s'hydrater avant, pendant et après l'effort, mais aussi durant la journée.
Comment répartir ses repas ?
Mangez tous les jours de tout et augmentez la fréquence de vos repas. Trois gros repas par jour ce n'est pas idéal pour une personne souhaitant développer sa musculature. Mieux vaut moins manger à la fois mais plus souvent. Votre corps pourra ainsi mieux utiliser ce que vous lui donnez et vous aurez constamment de l'énergie, évitant les « coups de pompe ». Faîtes au moins 5 à 6 repas par jour. Vous pouvez utiliser de la protéine en poudre afin de facilité la prise de vos apports nutritionnels pendant la journée.
Mangez selon vos objectifs prioritaires
Prise de masse : Augmentez vos apports de protéines, mais surtout de glucides. Mangez autant et aussi souvent que possible, tout en privilégiant une nourriture de bonne qualité vous afin de vous protéger des éventuelles carences et ne pas prendre trop de tissu adipeux.
Perte de graisse : Augmentez vos apports de protéines, gardez un apport modérer en bonnes graisses et diminuez votre apport en glucides (supprimez les sucres rapides, mais gardez tout de même une certaine quantité des sucres lents, comme les pâtes, le riz, le pain complet et les flocons d'avoines. A moins bien sûr que vous comptiez préparer un concours de bodybuilding ou de fitness, mais ce n'est pas l'objet de cet article destiné aux débutants) !
Entretenir la forme : Faites de petits repas réguliers et équilibrés au cours de vos journées. Référez-vous aux aliments ci-dessus.
Qu'est ce qu'un débutant à besoin de savoir d'autre ?
L'importance du mental
Lorsqu'on commence, on est souvent très motivé et on a généralement des objectifs plein la tête pour nous motiver. Il faut savoir que transformer son corps est un travail très long, donc fixez-vous des objectifs raisonnables que vous pouvez atteindre en quelques semaines à chaque fois. N'hésitez pas à vous récompenser dès que vous y êtes arrivé afin de garder le moral au beau fixe. Si vous n'y êtes pas arriver, fixez-vous un autre objectif plus raisonnable et persévérez, le monde ne s'est pas créé en un jour !
Il faut beaucoup de patience et de volonté pour progresser dans un sport peu soutenu. De plus, vous rencontrerez toujours des personnes négatives qui chercheront à vous faire douter de vous (souvent jalouses de voir quelqu'un qui a la volonté de prendre soin de son corps et ignorant tout de la musculation). Fiez-vous aux informations que peuvent vous donner les pratiquants plus expérimentés et les revues spécialisées, comme votre journal favori : JFCS.ch. Du reste notre courrier des lecteurs et à votre disposition pour vos questions éventuelles !
En musculation ou culturisme, le mental et tout aussi important que l'entraînement, la récupération et la nutrition. Car, lorsque ces derniers sont au point, c'est le mental qui fera la différence !
Une autre astuce qui peut vous être utile : tenez un carnet d'entraînement, vous y noterez les techniques utilisées, les charges, les séries, les répétions, comment vous vous sentez, et même vos heures de sommeil puisque celles-ci sont capitales pour une bonne récupération, ainsi que votre alimentation. Cela peut vous aider à rester motivé car vous avez en mains un bon moyen de contrôler vos progrès, et le cas échéant, il vous sera facile de corriger vos erreurs et repartir d'un bon pied !
On ne peut hypertrophier ses muscles sans les nourrir !
Vous l'avez bien compris, l'alimentation tient une place importante dans un programme de musculation. Nous avons vu tout l'heure que l'entraînement devait être suivi par une période de repos permettant aux muscles de se régénérer. Seulement le repos à lui seul ne suffit pas, les muscles ont besoin de nourriture pour récupérer et se reconstruire. L'entraînement, le repos et la nutrition sont aussi important l'un que l'autre ; ils forment un tout. Négligez l'un ou l'autre et vos progrès en pâtirons !
L'alimentation traditionnel est-elle suffisante ?
Lorsqu'on débute, en général on arrive à bien progresser tout en mangeant normalement si notre alimentation est déjà saine et variée. Cependant, au fil des mois, le corps s'étant habitué a notre nouveau « mode de vie » on arrivera assez rapidement à un stade ou la progression va ralentir voir même stagner. C'est là qu'on pourra alors modifier son alimentation (comme pour l'entraînement), afin de continuer sa progression.
De quoi faut-il tenir compte lorsqu'on souhaite établir un plan diététique ?
Il faut savoir d'abord qu'il existe 3 types de nutriments énergétiques (c'est-à-dire qui contiennent des calories) :
Les protéines : Sont indispensables au renouvellement et à la reconstruction de nos cellules. Pour nos muscles, elles représente le matériaux de construction. Elles sont également un composant essentiel des enzymes et des hormones. En musculation, leur importance est évidente puisqu'on souhaite construire du muscle, et que notre style d'entraînement en augmente la synthèse. Voilà pourquoi nos besoins en ce nutriment est plus élevé que pour les sédentaires ou les sportifs d'endurance.
Les meilleures sources sont : Les viandes maigres (blanc de poulet et dinde, autruche, b½uf maigre, lapin, gibier), les poissons, les blancs d'½ufs, le fromage maigre, le lait écrémé et bien sûr les protéines en poudre..
Les glucides : Sont notre principale source d'énergie. A l'effort, surtout si celui-ci est intense, notre corps se servira surtout des glucides comme source d'énergie. Plus un sportif fourni un effort important, plus son besoin en glucides va augmenter. Il faut savoir qu'il existe deux type de glucides, les sucres rapides (vite assimilés par l'organisme) et les sucres lents (assimilé plus lentement, offrant l'avantage d'avoir une glycémie stable), c'est ces derniers qu'il faut privilégier. Les sucres rapides devraient être consommés modérément et surtout après un effort, puisqu'à ce moment précis l'assimilation rapide est un avantage pour accélérer la récupération.
Les meilleures sources sont : Les céréales (pâtes, riz, maïs, flocons d'avoine, pain complet), les légumineuses (haricots, petits pois, lentilles)
Les lipides : Bien qu'ils aient mauvaises réputation, ils sont pourtant indispensable à notre organisme. Ils sont nécessaire dans le fonctionnement, la constitution et le renouvellement de nos cellules, les échanges inter et intra-cellulaires, ainsi que dans la production de certaines hormones. Comme pour les glucides, il existe plusieurs catégories de graisse: les graisses saturées (qui peuvent se révéler particulièrement néfaste en excès), les graisses insaturées : poly insaturée et mono insaturée (qui sont à privilégier).
Les meilleures sources sont : (seulement celles qui sont saines, c'est-à-dire, celle qui riches en acides gras insaturés. Les poissons gras (saumon, thon, maquereau), les fruits oléagineux, les huiles de lin, colza, carthame, olive.
Autre besoin, les vitamines et les minéraux, ce ne sont pas des nutriments énergétiques puisqu'ils ne contiennent pas de calories. Ils jouent diverses fonctions dans le corps, dont le bon fonctionnement de notre système immunitaire. Ils sont présent dans la plupart des aliments en quantité très variée (les fruits et les légumes en contiennent dans de bonnes quantités). Indispensables à l'organisme, leur besoin est accentué par l'effort physique. C'est pourquoi les sportifs doivent être particulièrement vigilant d'en apporter suffisamment à leur organisme.
Les meilleures sources sont : Les fruits et les légumes
L'eau, est également indispensable, n'oublions pas que plus de la moitié de notre corps en est constitué. Celle-ci est continuellement utilisée par notre corps pour diverses fonctions et doit être impérativement remplacée. Nos besoins hydrique sont également augmenté par l'effort physique, il faut donc particulièrement veiller à bien s'hydrater avant, pendant et après l'effort, mais aussi durant la journée.
Comment répartir ses repas ?
Mangez tous les jours de tout et augmentez la fréquence de vos repas. Trois gros repas par jour ce n'est pas idéal pour une personne souhaitant développer sa musculature. Mieux vaut moins manger à la fois mais plus souvent. Votre corps pourra ainsi mieux utiliser ce que vous lui donnez et vous aurez constamment de l'énergie, évitant les « coups de pompe ». Faîtes au moins 5 à 6 repas par jour. Vous pouvez utiliser de la protéine en poudre afin de facilité la prise de vos apports nutritionnels pendant la journée.
Mangez selon vos objectifs prioritaires
Prise de masse : Augmentez vos apports de protéines, mais surtout de glucides. Mangez autant et aussi souvent que possible, tout en privilégiant une nourriture de bonne qualité vous afin de vous protéger des éventuelles carences et ne pas prendre trop de tissu adipeux.
Perte de graisse : Augmentez vos apports de protéines, gardez un apport modérer en bonnes graisses et diminuez votre apport en glucides (supprimez les sucres rapides, mais gardez tout de même une certaine quantité des sucres lents, comme les pâtes, le riz, le pain complet et les flocons d'avoines. A moins bien sûr que vous comptiez préparer un concours de bodybuilding ou de fitness, mais ce n'est pas l'objet de cet article destiné aux débutants) !
Entretenir la forme : Faites de petits repas réguliers et équilibrés au cours de vos journées. Référez-vous aux aliments ci-dessus.
Qu'est ce qu'un débutant à besoin de savoir d'autre ?
L'importance du mental
Lorsqu'on commence, on est souvent très motivé et on a généralement des objectifs plein la tête pour nous motiver. Il faut savoir que transformer son corps est un travail très long, donc fixez-vous des objectifs raisonnables que vous pouvez atteindre en quelques semaines à chaque fois. N'hésitez pas à vous récompenser dès que vous y êtes arrivé afin de garder le moral au beau fixe. Si vous n'y êtes pas arriver, fixez-vous un autre objectif plus raisonnable et persévérez, le monde ne s'est pas créé en un jour !
Il faut beaucoup de patience et de volonté pour progresser dans un sport peu soutenu. De plus, vous rencontrerez toujours des personnes négatives qui chercheront à vous faire douter de vous (souvent jalouses de voir quelqu'un qui a la volonté de prendre soin de son corps et ignorant tout de la musculation). Fiez-vous aux informations que peuvent vous donner les pratiquants plus expérimentés et les revues spécialisées, comme votre journal favori : JFCS.ch. Du reste notre courrier des lecteurs et à votre disposition pour vos questions éventuelles !
En musculation ou culturisme, le mental et tout aussi important que l'entraînement, la récupération et la nutrition. Car, lorsque ces derniers sont au point, c'est le mental qui fera la différence !
Une autre astuce qui peut vous être utile : tenez un carnet d'entraînement, vous y noterez les techniques utilisées, les charges, les séries, les répétions, comment vous vous sentez, et même vos heures de sommeil puisque celles-ci sont capitales pour une bonne récupération, ainsi que votre alimentation. Cela peut vous aider à rester motivé car vous avez en mains un bon moyen de contrôler vos progrès, et le cas échéant, il vous sera facile de corriger vos erreurs et repartir d'un bon pied !
