PRINCIPE : C'est quoi une diète cétogène?
C'est un régime de déclenchement du processus de déstockage des graisse de réserve (lipolyse).
Il est facilement réalisable car il permet de manger en quantité suffisante pour ne plus avoir faim.
Il peut ainsi convenir aussi bien à ceux qui ont besoin de beaucoup manger qu'à ceux qui se contentent habituellement de petits repas.
Il n'a aucune raison d'être monotone car les combinaisons possibles entre poissons, viandes, ½ufs et charcuteries sont nombreuses. Il permet de commencer chaque repas par une entrée, de manger des légumes et de terminer par un fromage et un dessert.
L'éventuelle augmentation d'acide gras ou de cholestérol alimentaire (notamment par la consommation de charcuteries et d'½ufs) n'est pas gênante car de courte durée
La phase de déclenchement cétonurique ne doit pas durer plus de 5 jours.
L'apparition de la CETONURIE demande en général entre 3 et 5 jours.
Le réactif à l'acétone doit trouver des traces d'acétone dans les urines du matin ou du soir.
Le "régime cétonurique" s'adresse à tous ceux qui ont des dépôts graisseux abdominaux, et de ce fait, très souvent, un risque diabétogène ou athérogène.
Il a de nombreux avantages :
- il permet de manger à sa faim,
- il autorise de manger quand on a faim,
- il permet des repas équilibrés,
- il est parfaitement compatible avec les recommandations alimentaires en vigueur aujourd'hui, notamment celles qui concernent l'absorption des lipides (graisses), de vitamines et des oligo-éléments.
- il permet surtout de parfaitement ajuster son alimentation à ses propres possibilités métaboliques.
Les résultats ne tardent d'ailleurs pas à se manifester :
- les fringales (liées aux hypoglycémies) disparaissent,
- l'énergie revient au galop,
- les ballonnements et la somnolence postprandiale disparaissent totalement et les volumes changent de façon spectaculaire : le tour de taille diminue, le pli cutané perd de l'épaisseur.
La balance accuse par la même occasion une perte de poids toujours à ce stade très encourageante.
Les dosages sanguin de la glycémie (sucre) et des triglycérides et du cholestérol s'améliorent constamment :
la glycémie qui était généralement trop basse redevient normale (1 gramme par litre à jeun. disparition des hypoglycémies), le taux des triglycérides à jeun baisse et le taux des triglycérides postprandiaux, surtout le midi, se normalise alors qu'il était élevé auparavant. Le HDL cholestérol (le bon) augmente et le LDL (le mauvais, athérogène) baisse.
ENFIN, IL SE PEUT QUE L'ACETONURIE SOIT IMPOSSIBLE A DECLENCHER.
Cela peut se produire dans deux types de circonstances :
- La première est la déficience du mécanisme de conversion des graisses de réserve en énergie, soit par défaillance de la régulation hormonale de la lipolyse (hypophyse, thyroïde, ovaires, testicules, surrénales), soit par diminution excessive des récepteurs béta-adrénergiques sur les cellules adipeuses.
Il est donc nécessaire d'agir sur la régulation hormonale défaillante et sur les récepteurs membranaires.
- La seconde se rencontre lorsque les hypoglycémies sont importantes et persistantes, et surtout lorsque l'hyperinsulinisme est d'origine nerveuse.
Le régime cétonurique est ici une mauvaise indication : il faut retourner à une alimentation moins restrictive en hydrates de carbone et faire prévaloir le traitement du terrain nerveux
Virer les sucres ne suffit pas, il faut un grand apport en graisses pour maintenir un métabolisme basal élevé et conditionner son corps.
BASES : Calculer ses besoins
1. Total calorique de la diète : Calculez votre poids total en pounds, et multipliez le par 8 ou 10.
Exemple : un mec de 90k = 200 pounds = 2000 calories.
2. Apport en graisse : 70% des calories. 1g de graisse = 9 calories. La source de graisse devra de préférence etre non saturée, mais on peut aller jusqu'à un ratio 60/40 (40=graisses saturées).
Exemple : 70% de 2000 calories = 1400 calories / 9 = 155g de graisse = équivalent de 10 cuillères à soupe d'huile de colza ou d'olive par jour
3. Apport en protéines : 2x le poids de corps sec en g
Exemple : 90k avec 20% de MG = 72k sec = 144g de prot par jour = équivalent de 4 boites de thon par jour (plus ou moins 480 calories)
4. Apport en glucides : 30g maximum par jour! Et issus uniquement de légumes vers (concombre, brocolis, haricots verts, salade). Pas de carottes ou tomates! Il faut savoir qu'un cocombre ou une petite boite de conserve pour 1 personne d'haricots verts = 6g. Sans oublier qu'il y a des glucides dans les sources de proteines (oeufs, lait, fromage...)
Exemple : 1 portion de légumes sur 3 repas = 18g. Le trou jusqu'à 30g sera comblé par les sources de prot.
ALIMENTS : bons et interdits
La diète idéale pour notre monsieur de 90k et 20% de MG, c'est chaque jour : 4 boites de thon, 5 cuillères à soupe d'huile d'olive, 5 cuillères à soupe d'huile de colza et 3 concombres = 2000 calories. Le but est de prendre cela comme base et de s'en éloigner pour varier. Mais plus on s'en éloigne, moins vite on perd.
Les bons aliments :
- Tous les poissons gras, toutes les viandes (y-compris bacon, viande pitta,...)
- Les légumes verts : haricots, brocolis, salade, concombre
- La mayonnaise, le beurre, les huiles
- Les oeufs, tous les fromages gras
Les aliments interdits :
- Les fruits! Surtout eux, car le fructose reste plus longtemps dans le corps que le glucose, d'ou difficulté à entrer en cetose.
- Le sucre, miel, dextrose et compagnie
- Le chocolat, les couques, les gauffres, les bonbons...
- Les boissons sucrées (sodas, café sucré, jus de fruits)
- Le pain, les pates, le riz, les patates, les frittes
- Les légumes sucrés style carottes, tomates (qui est un fruit d'ailleurs ),...
AVANTAGES ET INCONVENIENTS
Avantages : - Plus de montée d'insuline, donc plus de stockage de gras
- Perte de gras importante et rapide
- Beaucoup d'aliments souvent interdits sont recommandés : fromages gras, charcuterie,...
- Sensation de satiété : vous n'aurez pas faim!
- Euphorie. Vous serez en permanence bien dans votre tete.
- Reves très réalistes
Inconvénients :
- Nausées les premières semaines
- Fatigue nerveuse les premières semaines
- Catabolisme et perte de force si pas de rebond 1x semaine
- Mauvaise haleine (tic tac et bains de bouche sont vos amis)
- Envie de sucre très grande et risque d'hypoglycémie/hypertension
- Chiasse au moment d'entrer en cétose et constipation les jours qui suivent (d'ou nécessité de manger des légumes verts). En fait, vous ne déféquerez normalement que lors des rebonds.
CETO ET BODY
La perte de muscle est inévitable lors d'une sèche, mais catastrophique lors d'une sèche cétogène de base : SKD (simple ketogenic diet). Il y a deux alternatives qui permettent au body builder non seulement de secher sans perte de muscle, mais aussi de prendre de la masse lorsque réalisées à la perfection : le TKD (targetted ketogenic diet) et CKD (cycled ketogenic diet). Ces deux versions de la diète cétogène introduisent l'apport de glucides à un moment précis, pour permettre un pic d'insuline suffisant à la prise de masse, ou en tout cas pour éviter le catabolisme.
TKD : targetted ketogenic diet
Il s'agit tout simplement de prendre des glucides dans son shake post training, chaque jour d'entrainement. 30 à 40g. Après un entrainement intense, ces sucres sont absorbés directement et ne sont pas compris dans les 30g quotidiens de la diète. Si votre entrainement n'est pas suffisamment intense, le risque de sortir de la cétose est réel.
CKD : cycled ketogenic diet
La diète cétogène cyclée est la meilleure pour le body builder. Beaucoup affirment parvenir à prendre de la masse tout en perdant de la graisse. Il s'agit de faire un rebond glucidique entre 6h et 36h (d'affilée) par semaine. Le but est d'inverser complètement les valeurs pendant cette durée : peu de graisses, beaucoup de sucres, protéines comme les autres jours, pour le meme total calorique calculé plus haut. L'idéal est de ne prendre que des sucres lents, mais les sucres rapides sont autorisés au début du rebond. Faites vous plaisir! L'un des deux avantages du CKD comparé aux SKD ou TKD, c'est de pouvoir briser la monotonie et combler ses envies! L'autre étant un gain de force considérable l'entrainement qui suit. Muscles gonflés à bloc pour une super séance.
Exemple : vendredi soir après l'entrainement, 2 repas à base de glucides (pates, riz,...) et prot, sans graisses. Et pareil, mais pas obligatoire, toute la journée de samedi jusqu'à minuit. Vive le chocolat et les pizzas le vendredi soir!
EN PRATIQUE : comment cela se passe?
1. Entrer en cétose. Selon la personne, cela prend entre 24 et 48h. Pour voir si vous etes en cétose, il faut acheter des languettes qui, trempées dans l'urine, se colorent selon votre taux de cétose. Elles sont faciles à trouver en pharmacie. Si la languette ne se colore pas, vous n'etes toujours pas en cetose et donc continuez à bruler des glucides. Si elle est légèrement colorée, vous etes en cétose. Si la languette est trop foncée, c'est que vous ne buvez pas assez d'eau. Pas besoin d'une languette mauve. Si c'est légèrement rose, ca suffit, vous etes dans le bon.
2. Accélerer l'entrée en cétose / réduire les risques de sortie. Quand on sait le temps que cela prend à entrer en cétose, on fait gaffe à n'en sortir que lors des rebonds. Pour limiter les risques et accélérer le retour en cétose, il y a plusieurs aides :
- ALA ou R-ALA : simule une montée d'insuline, donc réduit la vraie montée d'insuline produite par l'apport de glucides. Très efficace tout le long de la diète, moins utile lors du rebond.
- Cardio : le velo aide à vider vos réserves de glucides, et quand vous en avez plus, aide à bruler les graisses (si pas trop intense). C'est un réel plus.
- Manger plus de gras que vos besoins calculés plus haut le premier jour. Si vous avez du mal à entrer en cétose rapidement, mangez très gras le premier jour, meme si vous dépassez largement votre apport calorique quotidien.
3. Les 2 semaines d'introduction : Afin d'habituer son corps à se nourrir exclusivement de graisses, il faut impérativement faire 2 semaines sans le moindre rebond glucidique! Ne pas faire ces deux semaines équivaut à sortir de la cétose au moindre écart et mettre plus longtemps à y revenir. Pendant ces 2 semaines, vous serez sujets à des nausées, vous aurez du mal à vous concentrer, serez fatigués.
4. Le paradoxe du tour de taille : entre 24h et 48h après le rebond en cas de CKD, vos muscles seront pleins et votre tour de taille plus petit qu'avant le rebond. Au contraire, entre 24h et 48h après avoir repris la diète, vos muscles vont se ratatiner et votre tour de taille augmenter par rapport aux jours suivant le rebond! C'est assez déprimant mais c'est comme ca. Vous lookerez good en bouffant du sucre, et bad en faisant des efforts. Heureusement, cela ne signifie pas que vous ne perdez pas. Prenez vos mensus entre 24h et 48h après chaque rebond et vous verrez que vous descendez de plus en plus bas chaque semaine.
5. Préparer son rebond lors de la CKD : si vous commencez votre rebond le vendredi soir, la journée de vendredi devient particulière pour optimiser les effets du rebond. Avant la séance, il faut que l'apport de graisses soit essentiellement non saturé. 2h avant l'entrainement, il faut manger 2 fruits. J'ai oublié pourquoi. Faudra que je relise cela...
6. Les premiers kilos perdus sont de la flotte, et reviennent dès la fin de la diète. Vous n'y gagnerez donc rien à la faire courte. C'est une sèche qu'il faut faire entre 2 et 3 mois.
7. Selon certains, la CKD peut devenir un mode de vie ad vitam eternam plutot qu'une courte sèche avant l'été. Selon d'autres, elle serait néfaste pour la santé si trop longue.
POST CKD? Y se passe quoi après?
L'un des gros inconvénients de la diète cétogène est l'effet yo-yo. Vous pouvez perdre 10k en 3 mois et les reprendre en 2. Il est impératif de réintroduire les glucides petit à petit lorsque leur apport dépasse les 36h maxi du rebond. Passer d'une cétogène à un bulking est une hérésie.
Il est à noter que si vous etes euphorique pendant la diète, vous serez mélancoliques, voir déprimés, pendant plusieurs jours après etre sorti de la cétose.
DECONSEILLE
1. Si vous etes diabétique, cette diète est interdite, car mortelle. L'expansion des corps cétonique ne serait pas limité et acidifierait votre sang jusqu'à ce que mort s'ensuive.
2. Si vous avez moins de 10% de MG, vous perdrez plus de muscle que de gras avec cette diète. Un principe de base pour moi : plus bas est votre taux de MG, plus faible est la différence entre votre sèche et votre prise de masse.
3. A moins de faire du CKD son mode de vie ad vitam eternam, commencez d'abord à prendre de la masse avant de tenter cette sèche. Ca parait con, mais beaucoup d'endo préfèreront commencer par une sèche qu'une prise de masse. Or, plus on a de muscle, plus le métabolisme basal est haut, et donc plus la consommation de graisse sera élevée lors de la sèche.
4. La cafféine serait à éviter, mais je devrais vérifier cela... A moins que quelqu'un ici ne confirme.
EVALUATION des RISQUES SUCRES
(Teneur en glucides pour 100 g)
PAS DE RISQUE
Bouillons de viande 0
Bouillons de volaille 0
Foie gras 3 à 5
¼ufs
Toutes cuissons 0
Produits marins
Caviar de saumon 0
Caviar d'esturgeon 3.3
Crabes (conserve) 2
Crabes frais 0
Crevettes (conserve) 1
Crevettes fraîches 0
Homard 0.3
Gambas 0
Araignée 1
Langouste-Langoustines 0.3
Ecrevisses 1
Moules 2.2
Huîtres 3.4
Ormeau 2
Oursin 0
Palourde 0
Praire 1
Pétoncle 3
Bigorneau 0
Clam 6
Charcuteries
Andouillette 0
Andouille 0
Jambon cru 0
Jambon cuit 3
Jambon fumé 0
Jambon de Paris 3
Jambonneau 3
Lard/Bacon 0
Petit salé 0
Saucisson 0
Mortadelle/salami 0
Saucisse de Strasbourg 3
Saucisse de Franckort 3
Pâté de campagne 5
Pâté de foie 3
Pâté de tête 1
Rillettes 3
Escargot 2
Volaille, Gibier, Viande 0
Abats
Cervelle 0 à 1
Langue 1
Rognon 1
Tripes 0
Ris de veau 0
Foie d'agneau 3
Foie de boeuf 6
Foie de porc 3
Foie de porc 3
Foie de veau 4
Foie de volaille 3
Gésier de poulet 3
Poissons (tous) 0
sauf Poissons panés 7
Légumes
Asperges 3
Blettes 3.8
Brocoli 5
Céleri branche 4
Champignon 4
Chou fleur 5
Choucroute 4
Concombre 2
Cornichon 3
Courgette 4
Epinard 3
Endives 4
Haricots verts cuits 4.5
Navet 5
Olive verte 1
Poivron 5
Radis 2.9
Salade 3
Tomate 4.2
Jus de tomates 4
Amandes fraîches 3
Fromages
Tous les fromages 0
sauf fromage de chèvre 15
Yoghourt nature 6
Fromage blanc 3
Corps gras
Margarine 0.5
Beurre 0
beurre allégé (1)
Crème fraîche 4
1 c à soupe (0.8)
Mayonnaise 3
Moutarde 5
Saccharine 0
Huiles (toutes) 0
Vinaigre 0
Margarine 0
Poivre, Sel, Epice 0
RISQUE MOYEN
Bouillons de légumes clairs 20
Artichaut 10
Aubergine 6
Avocat 6
Betterave 10
Bolet et cèpe 6
Carotte .6
Céleri rave 8.5 à 9
Chou blanc,rouge,frisé 6
Chou de Bruxelle 9
C½ur de palmier 11
Fenouil 6
Oignon 9
Olive noire 7
Melon 6.5
Piment 7.6
Petits pois frais 17
Petits pois surgelés 13
Petits pois en boîte 13
Pois mange-tout 11
Poireau 9
Salsifis 13
Lait entier ou écrémé 5
Fromage de Chèvre 15
Abricot 12
Ananas frais 13
Brugnon 15
Cerise 17
Fraise 8
Framboise 14
Groseille 10
Kiwi 11
Litchi 16
Mandarine 10
Mure 11
Myrtille 15
Noix de coco fraîche 12.8
Orange 11
Pamplemousse 10
Pèche 12
Pomme 15
Poire 14
Prune 13
Raisin 17
Jus de citron 8.7
Limonade sans sucre 12.5
Bière 4
Jus de fruit naturel 10
RISQUE IMPORTANT
Bouillons de légumes épais 50
Corn Flakes 85
Pop corn 76
Tapioca 86
Pain 55
Pain complet 50
Pain de seigle 51
Pain de son 40
Pain de mie 55
Biscotte 75
Farine blanche 74
Farine complète 65
Semoule 74
Pâtes alimentaires cuites 23
Maïs (conserve) 28
Maïs en semoule 78
Riz cuit 20
Riz blanc cru 80
Riz complet cru 68
Pomme de terre 20
Chips 80
Frites 45
Crosne 17
Fèves 14
Haricots secs 21
Lentilles 60
Macédoine 14
Patate douce 25
Pois cassés 63
Pois chiches 61
Ketchup 25
Lait concentré 54
Lait poudre 37
Ananas en boîte 20
Ananas frais 12
Banane 23
Banane plantain 30
Figue fraîche 20
Figue séchée 69
Châtaigne fraîche 40
Châtaigne en boîte 45
Fruits secs 65 à 75
Amandes sèches 17
Cacahuètes 18
Cacahuètes grillées 20
Noisettes 18
Noix 15.8
Noix de cajou 29.3
Noix du Brésil 10.9
Pignon 20.5
Pistache 19
Fruits confits 94
Miel 79.5
(1 c à soupe 20)
Sucre 98.5
(1 morceau 5)
Gelée de fruits 70
Pâte de fruits 82
Purée de marrons 42
Compote de pomme 24
Chocolat au lait 57
Chocolat noir 58
Confiture 70
Biscuit 72
Bonbons 90
Gâteaux 75
Crème glacée 20
Cacao en poudre 73
Jus de raisin 17
Coca-cola, Limonades sucrées 12
Coca light 0
Liqueurs 30
Curaçao 30
Bière 12
Source :www.bodyscult.com
C'est un régime de déclenchement du processus de déstockage des graisse de réserve (lipolyse).
Il est facilement réalisable car il permet de manger en quantité suffisante pour ne plus avoir faim.
Il peut ainsi convenir aussi bien à ceux qui ont besoin de beaucoup manger qu'à ceux qui se contentent habituellement de petits repas.
Il n'a aucune raison d'être monotone car les combinaisons possibles entre poissons, viandes, ½ufs et charcuteries sont nombreuses. Il permet de commencer chaque repas par une entrée, de manger des légumes et de terminer par un fromage et un dessert.
L'éventuelle augmentation d'acide gras ou de cholestérol alimentaire (notamment par la consommation de charcuteries et d'½ufs) n'est pas gênante car de courte durée
La phase de déclenchement cétonurique ne doit pas durer plus de 5 jours.
L'apparition de la CETONURIE demande en général entre 3 et 5 jours.
Le réactif à l'acétone doit trouver des traces d'acétone dans les urines du matin ou du soir.
Le "régime cétonurique" s'adresse à tous ceux qui ont des dépôts graisseux abdominaux, et de ce fait, très souvent, un risque diabétogène ou athérogène.
Il a de nombreux avantages :
- il permet de manger à sa faim,
- il autorise de manger quand on a faim,
- il permet des repas équilibrés,
- il est parfaitement compatible avec les recommandations alimentaires en vigueur aujourd'hui, notamment celles qui concernent l'absorption des lipides (graisses), de vitamines et des oligo-éléments.
- il permet surtout de parfaitement ajuster son alimentation à ses propres possibilités métaboliques.
Les résultats ne tardent d'ailleurs pas à se manifester :
- les fringales (liées aux hypoglycémies) disparaissent,
- l'énergie revient au galop,
- les ballonnements et la somnolence postprandiale disparaissent totalement et les volumes changent de façon spectaculaire : le tour de taille diminue, le pli cutané perd de l'épaisseur.
La balance accuse par la même occasion une perte de poids toujours à ce stade très encourageante.
Les dosages sanguin de la glycémie (sucre) et des triglycérides et du cholestérol s'améliorent constamment :
la glycémie qui était généralement trop basse redevient normale (1 gramme par litre à jeun. disparition des hypoglycémies), le taux des triglycérides à jeun baisse et le taux des triglycérides postprandiaux, surtout le midi, se normalise alors qu'il était élevé auparavant. Le HDL cholestérol (le bon) augmente et le LDL (le mauvais, athérogène) baisse.
ENFIN, IL SE PEUT QUE L'ACETONURIE SOIT IMPOSSIBLE A DECLENCHER.
Cela peut se produire dans deux types de circonstances :
- La première est la déficience du mécanisme de conversion des graisses de réserve en énergie, soit par défaillance de la régulation hormonale de la lipolyse (hypophyse, thyroïde, ovaires, testicules, surrénales), soit par diminution excessive des récepteurs béta-adrénergiques sur les cellules adipeuses.
Il est donc nécessaire d'agir sur la régulation hormonale défaillante et sur les récepteurs membranaires.
- La seconde se rencontre lorsque les hypoglycémies sont importantes et persistantes, et surtout lorsque l'hyperinsulinisme est d'origine nerveuse.
Le régime cétonurique est ici une mauvaise indication : il faut retourner à une alimentation moins restrictive en hydrates de carbone et faire prévaloir le traitement du terrain nerveux
Virer les sucres ne suffit pas, il faut un grand apport en graisses pour maintenir un métabolisme basal élevé et conditionner son corps.
BASES : Calculer ses besoins
1. Total calorique de la diète : Calculez votre poids total en pounds, et multipliez le par 8 ou 10.
Exemple : un mec de 90k = 200 pounds = 2000 calories.
2. Apport en graisse : 70% des calories. 1g de graisse = 9 calories. La source de graisse devra de préférence etre non saturée, mais on peut aller jusqu'à un ratio 60/40 (40=graisses saturées).
Exemple : 70% de 2000 calories = 1400 calories / 9 = 155g de graisse = équivalent de 10 cuillères à soupe d'huile de colza ou d'olive par jour
3. Apport en protéines : 2x le poids de corps sec en g
Exemple : 90k avec 20% de MG = 72k sec = 144g de prot par jour = équivalent de 4 boites de thon par jour (plus ou moins 480 calories)
4. Apport en glucides : 30g maximum par jour! Et issus uniquement de légumes vers (concombre, brocolis, haricots verts, salade). Pas de carottes ou tomates! Il faut savoir qu'un cocombre ou une petite boite de conserve pour 1 personne d'haricots verts = 6g. Sans oublier qu'il y a des glucides dans les sources de proteines (oeufs, lait, fromage...)
Exemple : 1 portion de légumes sur 3 repas = 18g. Le trou jusqu'à 30g sera comblé par les sources de prot.
ALIMENTS : bons et interdits
La diète idéale pour notre monsieur de 90k et 20% de MG, c'est chaque jour : 4 boites de thon, 5 cuillères à soupe d'huile d'olive, 5 cuillères à soupe d'huile de colza et 3 concombres = 2000 calories. Le but est de prendre cela comme base et de s'en éloigner pour varier. Mais plus on s'en éloigne, moins vite on perd.
Les bons aliments :
- Tous les poissons gras, toutes les viandes (y-compris bacon, viande pitta,...)
- Les légumes verts : haricots, brocolis, salade, concombre
- La mayonnaise, le beurre, les huiles
- Les oeufs, tous les fromages gras
Les aliments interdits :
- Les fruits! Surtout eux, car le fructose reste plus longtemps dans le corps que le glucose, d'ou difficulté à entrer en cetose.
- Le sucre, miel, dextrose et compagnie
- Le chocolat, les couques, les gauffres, les bonbons...
- Les boissons sucrées (sodas, café sucré, jus de fruits)
- Le pain, les pates, le riz, les patates, les frittes
- Les légumes sucrés style carottes, tomates (qui est un fruit d'ailleurs ),...
AVANTAGES ET INCONVENIENTS
Avantages : - Plus de montée d'insuline, donc plus de stockage de gras
- Perte de gras importante et rapide
- Beaucoup d'aliments souvent interdits sont recommandés : fromages gras, charcuterie,...
- Sensation de satiété : vous n'aurez pas faim!
- Euphorie. Vous serez en permanence bien dans votre tete.
- Reves très réalistes
Inconvénients :
- Nausées les premières semaines
- Fatigue nerveuse les premières semaines
- Catabolisme et perte de force si pas de rebond 1x semaine
- Mauvaise haleine (tic tac et bains de bouche sont vos amis)
- Envie de sucre très grande et risque d'hypoglycémie/hypertension
- Chiasse au moment d'entrer en cétose et constipation les jours qui suivent (d'ou nécessité de manger des légumes verts). En fait, vous ne déféquerez normalement que lors des rebonds.
CETO ET BODY
La perte de muscle est inévitable lors d'une sèche, mais catastrophique lors d'une sèche cétogène de base : SKD (simple ketogenic diet). Il y a deux alternatives qui permettent au body builder non seulement de secher sans perte de muscle, mais aussi de prendre de la masse lorsque réalisées à la perfection : le TKD (targetted ketogenic diet) et CKD (cycled ketogenic diet). Ces deux versions de la diète cétogène introduisent l'apport de glucides à un moment précis, pour permettre un pic d'insuline suffisant à la prise de masse, ou en tout cas pour éviter le catabolisme.
TKD : targetted ketogenic diet
Il s'agit tout simplement de prendre des glucides dans son shake post training, chaque jour d'entrainement. 30 à 40g. Après un entrainement intense, ces sucres sont absorbés directement et ne sont pas compris dans les 30g quotidiens de la diète. Si votre entrainement n'est pas suffisamment intense, le risque de sortir de la cétose est réel.
CKD : cycled ketogenic diet
La diète cétogène cyclée est la meilleure pour le body builder. Beaucoup affirment parvenir à prendre de la masse tout en perdant de la graisse. Il s'agit de faire un rebond glucidique entre 6h et 36h (d'affilée) par semaine. Le but est d'inverser complètement les valeurs pendant cette durée : peu de graisses, beaucoup de sucres, protéines comme les autres jours, pour le meme total calorique calculé plus haut. L'idéal est de ne prendre que des sucres lents, mais les sucres rapides sont autorisés au début du rebond. Faites vous plaisir! L'un des deux avantages du CKD comparé aux SKD ou TKD, c'est de pouvoir briser la monotonie et combler ses envies! L'autre étant un gain de force considérable l'entrainement qui suit. Muscles gonflés à bloc pour une super séance.
Exemple : vendredi soir après l'entrainement, 2 repas à base de glucides (pates, riz,...) et prot, sans graisses. Et pareil, mais pas obligatoire, toute la journée de samedi jusqu'à minuit. Vive le chocolat et les pizzas le vendredi soir!
EN PRATIQUE : comment cela se passe?
1. Entrer en cétose. Selon la personne, cela prend entre 24 et 48h. Pour voir si vous etes en cétose, il faut acheter des languettes qui, trempées dans l'urine, se colorent selon votre taux de cétose. Elles sont faciles à trouver en pharmacie. Si la languette ne se colore pas, vous n'etes toujours pas en cetose et donc continuez à bruler des glucides. Si elle est légèrement colorée, vous etes en cétose. Si la languette est trop foncée, c'est que vous ne buvez pas assez d'eau. Pas besoin d'une languette mauve. Si c'est légèrement rose, ca suffit, vous etes dans le bon.
2. Accélerer l'entrée en cétose / réduire les risques de sortie. Quand on sait le temps que cela prend à entrer en cétose, on fait gaffe à n'en sortir que lors des rebonds. Pour limiter les risques et accélérer le retour en cétose, il y a plusieurs aides :
- ALA ou R-ALA : simule une montée d'insuline, donc réduit la vraie montée d'insuline produite par l'apport de glucides. Très efficace tout le long de la diète, moins utile lors du rebond.
- Cardio : le velo aide à vider vos réserves de glucides, et quand vous en avez plus, aide à bruler les graisses (si pas trop intense). C'est un réel plus.
- Manger plus de gras que vos besoins calculés plus haut le premier jour. Si vous avez du mal à entrer en cétose rapidement, mangez très gras le premier jour, meme si vous dépassez largement votre apport calorique quotidien.
3. Les 2 semaines d'introduction : Afin d'habituer son corps à se nourrir exclusivement de graisses, il faut impérativement faire 2 semaines sans le moindre rebond glucidique! Ne pas faire ces deux semaines équivaut à sortir de la cétose au moindre écart et mettre plus longtemps à y revenir. Pendant ces 2 semaines, vous serez sujets à des nausées, vous aurez du mal à vous concentrer, serez fatigués.
4. Le paradoxe du tour de taille : entre 24h et 48h après le rebond en cas de CKD, vos muscles seront pleins et votre tour de taille plus petit qu'avant le rebond. Au contraire, entre 24h et 48h après avoir repris la diète, vos muscles vont se ratatiner et votre tour de taille augmenter par rapport aux jours suivant le rebond! C'est assez déprimant mais c'est comme ca. Vous lookerez good en bouffant du sucre, et bad en faisant des efforts. Heureusement, cela ne signifie pas que vous ne perdez pas. Prenez vos mensus entre 24h et 48h après chaque rebond et vous verrez que vous descendez de plus en plus bas chaque semaine.
5. Préparer son rebond lors de la CKD : si vous commencez votre rebond le vendredi soir, la journée de vendredi devient particulière pour optimiser les effets du rebond. Avant la séance, il faut que l'apport de graisses soit essentiellement non saturé. 2h avant l'entrainement, il faut manger 2 fruits. J'ai oublié pourquoi. Faudra que je relise cela...
6. Les premiers kilos perdus sont de la flotte, et reviennent dès la fin de la diète. Vous n'y gagnerez donc rien à la faire courte. C'est une sèche qu'il faut faire entre 2 et 3 mois.
7. Selon certains, la CKD peut devenir un mode de vie ad vitam eternam plutot qu'une courte sèche avant l'été. Selon d'autres, elle serait néfaste pour la santé si trop longue.
POST CKD? Y se passe quoi après?
L'un des gros inconvénients de la diète cétogène est l'effet yo-yo. Vous pouvez perdre 10k en 3 mois et les reprendre en 2. Il est impératif de réintroduire les glucides petit à petit lorsque leur apport dépasse les 36h maxi du rebond. Passer d'une cétogène à un bulking est une hérésie.
Il est à noter que si vous etes euphorique pendant la diète, vous serez mélancoliques, voir déprimés, pendant plusieurs jours après etre sorti de la cétose.
DECONSEILLE
1. Si vous etes diabétique, cette diète est interdite, car mortelle. L'expansion des corps cétonique ne serait pas limité et acidifierait votre sang jusqu'à ce que mort s'ensuive.
2. Si vous avez moins de 10% de MG, vous perdrez plus de muscle que de gras avec cette diète. Un principe de base pour moi : plus bas est votre taux de MG, plus faible est la différence entre votre sèche et votre prise de masse.
3. A moins de faire du CKD son mode de vie ad vitam eternam, commencez d'abord à prendre de la masse avant de tenter cette sèche. Ca parait con, mais beaucoup d'endo préfèreront commencer par une sèche qu'une prise de masse. Or, plus on a de muscle, plus le métabolisme basal est haut, et donc plus la consommation de graisse sera élevée lors de la sèche.
4. La cafféine serait à éviter, mais je devrais vérifier cela... A moins que quelqu'un ici ne confirme.
EVALUATION des RISQUES SUCRES
(Teneur en glucides pour 100 g)
PAS DE RISQUE
Bouillons de viande 0
Bouillons de volaille 0
Foie gras 3 à 5
¼ufs
Toutes cuissons 0
Produits marins
Caviar de saumon 0
Caviar d'esturgeon 3.3
Crabes (conserve) 2
Crabes frais 0
Crevettes (conserve) 1
Crevettes fraîches 0
Homard 0.3
Gambas 0
Araignée 1
Langouste-Langoustines 0.3
Ecrevisses 1
Moules 2.2
Huîtres 3.4
Ormeau 2
Oursin 0
Palourde 0
Praire 1
Pétoncle 3
Bigorneau 0
Clam 6
Charcuteries
Andouillette 0
Andouille 0
Jambon cru 0
Jambon cuit 3
Jambon fumé 0
Jambon de Paris 3
Jambonneau 3
Lard/Bacon 0
Petit salé 0
Saucisson 0
Mortadelle/salami 0
Saucisse de Strasbourg 3
Saucisse de Franckort 3
Pâté de campagne 5
Pâté de foie 3
Pâté de tête 1
Rillettes 3
Escargot 2
Volaille, Gibier, Viande 0
Abats
Cervelle 0 à 1
Langue 1
Rognon 1
Tripes 0
Ris de veau 0
Foie d'agneau 3
Foie de boeuf 6
Foie de porc 3
Foie de porc 3
Foie de veau 4
Foie de volaille 3
Gésier de poulet 3
Poissons (tous) 0
sauf Poissons panés 7
Légumes
Asperges 3
Blettes 3.8
Brocoli 5
Céleri branche 4
Champignon 4
Chou fleur 5
Choucroute 4
Concombre 2
Cornichon 3
Courgette 4
Epinard 3
Endives 4
Haricots verts cuits 4.5
Navet 5
Olive verte 1
Poivron 5
Radis 2.9
Salade 3
Tomate 4.2
Jus de tomates 4
Amandes fraîches 3
Fromages
Tous les fromages 0
sauf fromage de chèvre 15
Yoghourt nature 6
Fromage blanc 3
Corps gras
Margarine 0.5
Beurre 0
beurre allégé (1)
Crème fraîche 4
1 c à soupe (0.8)
Mayonnaise 3
Moutarde 5
Saccharine 0
Huiles (toutes) 0
Vinaigre 0
Margarine 0
Poivre, Sel, Epice 0
RISQUE MOYEN
Bouillons de légumes clairs 20
Artichaut 10
Aubergine 6
Avocat 6
Betterave 10
Bolet et cèpe 6
Carotte .6
Céleri rave 8.5 à 9
Chou blanc,rouge,frisé 6
Chou de Bruxelle 9
C½ur de palmier 11
Fenouil 6
Oignon 9
Olive noire 7
Melon 6.5
Piment 7.6
Petits pois frais 17
Petits pois surgelés 13
Petits pois en boîte 13
Pois mange-tout 11
Poireau 9
Salsifis 13
Lait entier ou écrémé 5
Fromage de Chèvre 15
Abricot 12
Ananas frais 13
Brugnon 15
Cerise 17
Fraise 8
Framboise 14
Groseille 10
Kiwi 11
Litchi 16
Mandarine 10
Mure 11
Myrtille 15
Noix de coco fraîche 12.8
Orange 11
Pamplemousse 10
Pèche 12
Pomme 15
Poire 14
Prune 13
Raisin 17
Jus de citron 8.7
Limonade sans sucre 12.5
Bière 4
Jus de fruit naturel 10
RISQUE IMPORTANT
Bouillons de légumes épais 50
Corn Flakes 85
Pop corn 76
Tapioca 86
Pain 55
Pain complet 50
Pain de seigle 51
Pain de son 40
Pain de mie 55
Biscotte 75
Farine blanche 74
Farine complète 65
Semoule 74
Pâtes alimentaires cuites 23
Maïs (conserve) 28
Maïs en semoule 78
Riz cuit 20
Riz blanc cru 80
Riz complet cru 68
Pomme de terre 20
Chips 80
Frites 45
Crosne 17
Fèves 14
Haricots secs 21
Lentilles 60
Macédoine 14
Patate douce 25
Pois cassés 63
Pois chiches 61
Ketchup 25
Lait concentré 54
Lait poudre 37
Ananas en boîte 20
Ananas frais 12
Banane 23
Banane plantain 30
Figue fraîche 20
Figue séchée 69
Châtaigne fraîche 40
Châtaigne en boîte 45
Fruits secs 65 à 75
Amandes sèches 17
Cacahuètes 18
Cacahuètes grillées 20
Noisettes 18
Noix 15.8
Noix de cajou 29.3
Noix du Brésil 10.9
Pignon 20.5
Pistache 19
Fruits confits 94
Miel 79.5
(1 c à soupe 20)
Sucre 98.5
(1 morceau 5)
Gelée de fruits 70
Pâte de fruits 82
Purée de marrons 42
Compote de pomme 24
Chocolat au lait 57
Chocolat noir 58
Confiture 70
Biscuit 72
Bonbons 90
Gâteaux 75
Crème glacée 20
Cacao en poudre 73
Jus de raisin 17
Coca-cola, Limonades sucrées 12
Coca light 0
Liqueurs 30
Curaçao 30
Bière 12
Source :www.bodyscult.com
