Training

BON A SAVOIR : EAU OU COCA
EAU:
Un verre d'eau enlève la sensation de faim pendant la nuit pour presque
100% des personnes au régime comme le démontre l'université de Washington:

Le manque d'eau est le facteur N° 1 de la cause de fatigue pendant la
journée. Des études préalables indiquent que de 8 à 10 verres d'eau par
jour pourraient soulager significativement les douleurs de dos et
d'articulations pour 80% des personnes qui souffrent de ces maux. Une
simple réduction de 2% d'eau dans le corps humain peut provoquer une
incohérence de la mémoire à court terme, des problèmes avec les
mathématiques et une diff iculté
de concentration devant un ordinateur ou
une page imprimée.
Boire 5 verres d'eau par jour diminue le risque de cancer du colon de 45 %
et peut diminuer le risque de cancer du sein de 79% et de 50% la
probabilité de cancer à la vessie. Bois-tu la quantité d'eau que tu
devrais, tous les jours ?


COCA COLA:
Dans beaucoup d'états des USA les patrouilles ferroviaires chargent deux
galons de Coca Cola dans leur porte-bagages pour nettoyer le sang sur la
route après un accident.
Si on met un os dans un conteneur avec du Coca Cola, l'os se dissoudra en 2
jours.
Pour nettoyer le WC : vous versez une canette de Coca Cola et laissez
"reposer", ensuite tirez la chasse d'eau. L'acide citrique du Coca Cola ôte
les taches sur la vaisselle.
Pour enlever des taches de rouille du
pare-chocs chromé des autos frottez
le pare-chocs avec un morceau de feuille d'aluminium détrempée avec du Coca Cola.
Pour nettoyer des objets rongés par des pertes de liquide de batteries
d'automobiles, Versez une canette de Coca Cola sur la corrosion.
Pour enlever des taches de gras sur les vêtements verser une canette de
Coca Cola dans la machine à laver avec les tissus tachés et ajouter la
lessive. Le Coca Cola aidera à enlever les taches de gras.
Le Coca Cola aide même à nettoyer le pare-brise des automobiles.

Pour notre information:
Le principe actif du Coca Cola est l'acide phosphorique. Son PH est 2.8 et
dissout un ongle en 4 jours environ. L'acide phosphorique en outre vole le
calcium des os et est la principale cause d'augmentation de l'ostéoporose.
Il y a quelques années une étude fut réalisée en Allemagne pour connaître
les raisons d'apparition de l'ostéoporose chez des enfants de 10 ans
(préadolescents).
Résultat : excès de Coca-cola, à cause du manque de contrôle des parents.


Les camions qui transportent le Coca Cola sont identifiés avec une
étiquette MATÉRIEL DANGEREUX.
Les distributeurs de Coca Cola
l'utilisent pour nettoyer les moteurs de
leurs camions de plus de 20 ans.

Encore un détail : le Coca Light est considéré par les médecins et les
chercheurs encore plus comme une bombe à retardement à cause du mélange
Coca + Aspartame, suspecté d'être la cause du Lupus et des dégénérations
du système nerveux. Et pour finir, il est conseillé de ne jamais se laver les
dents après avoir bu du Coca Cola parce qu'il enlève tout l'émail, et il
l'enlève pour toujours !

Alors, un verre d'eau ou de Coca ? Merci

On distingue trois catégories principales dans lesquelles sont déterminés les types morphologiques du corps humain, selon la méthode dite de Sheldon : l'endomorphe, le mésomorphe et l'ectomorphe. Il y a bien sûr des types « entre-deux », chacune des trois représentant l'extrémité. La plupart d'entre nous se situent entre deux catégories principales, mais aura des caractéristiques plus marquées pour l'une d'entre elles.


-L'endomorphe : c'est un sujet prédisposé à l'embonpoint, son métabolisme est lent. Il a ainsi tendance à accumuler du tissu adipeux facilement. Pour l'endomorphe, une activité cardio-vasculaire régulière est particulièrement recommandée.

Son entraînement sera principalement constitué de séries assez longues (12-15 répétitions), avec un exercice de base (polyarticulaire) par groupe musculaire au cours duquel il pourra effectuer des séries plus lourdes pour développer sa masse musculaire. Les séries plus longues seront utilisées pour les exercices complémentaires.
Prenons l'exemple d'une séance de pectoraux : vous commencez par un exercice principal (qui sera un exercice polyarticulaire de préférence), pour ce premier exercice, vous effectuerez 4 séries avec une charge assez lourde (8-10 répétions). Ensuite, vous ferez encore deux autres exercices complémentaires avec 3 à 4 séries chacun, mais avec charge plus modérée et des séries plus longues (12-15 répétions).

En ce qui concerne la diététique, l'endomorphe devra surveiller son alimentation de manière à ne pas accumuler trop de graisses, tout en prenant de la masse musculaire. Le principe de l'alimentation dissociée (ou l'on sépare les protéines des glucides au cours d'un même repas) peut s'appliquer dans ce cas. De même, il devra éviter la consommation de sucres rapides et les excès de graisses saturées.



-Le mésomorphe : c'est le plus chanceux , puisqu'il est prédisposé à développer facilement de la masse musculaire. De nature athlétique, le mésomorphe a souvent une bonne musculature avant même de commencer à soulever de la fonte. Son corps développera facilement de la masse en suivant un entraînement de musculation.

Pour lui, un entraînement assez lourd (en séries de 8-10 répétions) lui donnera les meilleures résultats en terme de volume. Comme le mésomorphe est de nature robuste, il est peu enclin au surentraînement, à moins bien-sûr qu'il ne se lance dans un programme « marathon » totalement inadapté.

Pour la diététique, la technique des repas fréquents (5 repas et plus par jour), associée à une bonne répartition entre les différents nutriments (protéines 20-30%, glucides 50-60%, lipides 15-25%) lui donnera d'excellents résultas.



-L'ectomporphe : c'est un sujet prédisposé à la maigreur, son métabolisme est très rapide. L'ectomorphe est souvent une personne au tempérament vif. Comme il a beaucoup de peine à prendre du poids (muscle compris), il doit veiller à se reposer suffisamment afin de se préserver du surentraînement auquel il est particulièrement exposé. Ses séances d'entraînement doivent être les plus intenses et les plus brèves possible (45 à 60 minutes maximum). Les exercices cardio-vasculaires ne devraient être pratiqués que très modérément (juste pour l'entretien du système cardio-vasculaire).

Côté diététique, l'ectomorphe voulant prendre du poids doit « y mettre le paquet » ! La fréquence des repas est importante, puisque son corps tend « au gaspillage » et assimilera beaucoup mieux des petites quantités régulières. 5 à 6 apports journaliers sont pour lui un minimum si il veut progresser. Pour ceux qui peinent à manger les quantités suffisantes qui leur permettrai d'accroître leur masse corporelle, certains suppléments peuvent s'avérer utile pour augmenter l'apport calorique. Par exemple, la protéine en poudre ou un « weight gainer », qui est un mélange de protéines et de glucides.

Une autre notion fondamentale :

On ne peut hypertrophier ses muscles sans les nourrir !

Vous l'avez bien compris, l'alimentation tient une place importante dans un programme de musculation. Nous avons vu tout l'heure que l'entraînement devait être suivi par une période de repos permettant aux muscles de se régénérer. Seulement le repos à lui seul ne suffit pas, les muscles ont besoin de nourriture pour récupérer et se reconstruire. L'entraînement, le repos et la nutrition sont aussi important l'un que l'autre ; ils forment un tout. Négligez l'un ou l'autre et vos progrès en pâtirons !


L'alimentation traditionnel est-elle suffisante ?

Lorsqu'on débute, en général on arrive à bien progresser tout en mangeant normalement si notre alimentation est déjà saine et variée. Cependant, au fil des mois, le corps s'étant habitué a notre nouveau « mode de vie » on arrivera assez rapidement à un stade ou la progression va ralentir voir même stagner. C'est là qu'on pourra alors modifier son alimentation (comme pour l'entraînement), afin de continuer sa progression.

De quoi faut-il tenir compte lorsqu'on souhaite établir un plan diététique ?

Il faut savoir d'abord qu'il existe 3 types de nutriments énergétiques (c'est-à-dire qui contiennent des calories) :

Les protéines : Sont indispensables au renouvellement et à la reconstruction de nos cellules. Pour nos muscles, elles représente le matériaux de construction. Elles sont également un composant essentiel des enzymes et des hormones. En musculation, leur importance est évidente puisqu'on souhaite construire du muscle, et que notre style d'entraînement en augmente la synthèse. Voilà pourquoi nos besoins en ce nutriment est plus élevé que pour les sédentaires ou les sportifs d'endurance.

Les meilleures sources sont : Les viandes maigres (blanc de poulet et dinde, autruche, bœuf maigre, lapin, gibier), les poissons, les blancs d'œufs, le fromage maigre, le lait écrémé et bien sûr les protéines en poudre..

Les glucides : Sont notre principale source d'énergie. A l'effort, surtout si celui-ci est intense, notre corps se servira surtout des glucides comme source d'énergie. Plus un sportif fourni un effort important, plus son besoin en glucides va augmenter. Il faut savoir qu'il existe deux type de glucides, les sucres rapides (vite assimilés par l'organisme) et les sucres lents (assimilé plus lentement, offrant l'avantage d'avoir une glycémie stable), c'est ces derniers qu'il faut privilégier. Les sucres rapides devraient être consommés modérément et surtout après un effort, puisqu'à ce moment précis l'assimilation rapide est un avantage pour accélérer la récupération.

Les meilleures sources sont : Les céréales (pâtes, riz, maïs, flocons d'avoine, pain complet), les légumineuses (haricots, petits pois, lentilles)

Les lipides : Bien qu'ils aient mauvaises réputation, ils sont pourtant indispensable à notre organisme. Ils sont nécessaire dans le fonctionnement, la constitution et le renouvellement de nos cellules, les échanges inter et intra-cellulaires, ainsi que dans la production de certaines hormones. Comme pour les glucides, il existe plusieurs catégories de graisse: les graisses saturées (qui peuvent se révéler particulièrement néfaste en excès), les graisses insaturées : poly insaturée et mono insaturée (qui sont à privilégier).


Les meilleures sources sont : (seulement celles qui sont saines, c'est-à-dire, celle qui riches en acides gras insaturés. Les poissons gras (saumon, thon, maquereau), les fruits oléagineux, les huiles de lin, colza, carthame, olive.

Autre besoin, les vitamines et les minéraux, ce ne sont pas des nutriments énergétiques puisqu'ils ne contiennent pas de calories. Ils jouent diverses fonctions dans le corps, dont le bon fonctionnement de notre système immunitaire. Ils sont présent dans la plupart des aliments en quantité très variée (les fruits et les légumes en contiennent dans de bonnes quantités). Indispensables à l'organisme, leur besoin est accentué par l'effort physique. C'est pourquoi les sportifs doivent être particulièrement vigilant d'en apporter suffisamment à leur organisme.


Les meilleures sources sont : Les fruits et les légumes

L'eau, est également indispensable, n'oublions pas que plus de la moitié de notre corps en est constitué. Celle-ci est continuellement utilisée par notre corps pour diverses fonctions et doit être impérativement remplacée. Nos besoins hydrique sont également augmenté par l'effort physique, il faut donc particulièrement veiller à bien s'hydrater avant, pendant et après l'effort, mais aussi durant la journée.

Comment répartir ses repas ?

Mangez tous les jours de tout et augmentez la fréquence de vos repas. Trois gros repas par jour ce n'est pas idéal pour une personne souhaitant développer sa musculature. Mieux vaut moins manger à la fois mais plus souvent. Votre corps pourra ainsi mieux utiliser ce que vous lui donnez et vous aurez constamment de l'énergie, évitant les « coups de pompe ». Faîtes au moins 5 à 6 repas par jour. Vous pouvez utiliser de la protéine en poudre afin de facilité la prise de vos apports nutritionnels pendant la journée.

Mangez selon vos objectifs prioritaires

Prise de masse : Augmentez vos apports de protéines, mais surtout de glucides. Mangez autant et aussi souvent que possible, tout en privilégiant une nourriture de bonne qualité vous afin de vous protéger des éventuelles carences et ne pas prendre trop de tissu adipeux.

Perte de graisse : Augmentez vos apports de protéines, gardez un apport modérer en bonnes graisses et diminuez votre apport en glucides (supprimez les sucres rapides, mais gardez tout de même une certaine quantité des sucres lents, comme les pâtes, le riz, le pain complet et les flocons d'avoines. A moins bien sûr que vous comptiez préparer un concours de bodybuilding ou de fitness, mais ce n'est pas l'objet de cet article destiné aux débutants) !

Entretenir la forme : Faites de petits repas réguliers et équilibrés au cours de vos journées. Référez-vous aux aliments ci-dessus.

Qu'est ce qu'un débutant à besoin de savoir d'autre ?

L'importance du mental

Lorsqu'on commence, on est souvent très motivé et on a généralement des objectifs plein la tête pour nous motiver. Il faut savoir que transformer son corps est un travail très long, donc fixez-vous des objectifs raisonnables que vous pouvez atteindre en quelques semaines à chaque fois. N'hésitez pas à vous récompenser dès que vous y êtes arrivé afin de garder le moral au beau fixe. Si vous n'y êtes pas arriver, fixez-vous un autre objectif plus raisonnable et persévérez, le monde ne s'est pas créé en un jour !

Il faut beaucoup de patience et de volonté pour progresser dans un sport peu soutenu. De plus, vous rencontrerez toujours des personnes négatives qui chercheront à vous faire douter de vous (souvent jalouses de voir quelqu'un qui a la volonté de prendre soin de son corps et ignorant tout de la musculation). Fiez-vous aux informations que peuvent vous donner les pratiquants plus expérimentés et les revues spécialisées, comme votre journal favori : JFCS.ch. Du reste notre courrier des lecteurs et à votre disposition pour vos questions éventuelles !

En musculation ou culturisme, le mental et tout aussi important que l'entraînement, la récupération et la nutrition. Car, lorsque ces derniers sont au point, c'est le mental qui fera la différence !

Une autre astuce qui peut vous être utile : tenez un carnet d'entraînement, vous y noterez les techniques utilisées, les charges, les séries, les répétions, comment vous vous sentez, et même vos heures de sommeil puisque celles-ci sont capitales pour une bonne récupération, ainsi que votre alimentation. Cela peut vous aider à rester motivé car vous avez en mains un bon moyen de contrôler vos progrès, et le cas échéant, il vous sera facile de corriger vos erreurs et repartir d'un bon pied !

Avoir une belle sangle abdominale n'est pas facile pour tout le monde car nous ne sommes pas tous(tes) issues du même moule (type morphologique, dérèglements hormonaux, problèmes digestifs, stress, mauvaise alimentation...). La sangle abdominale est l'une des parties les plus difficile à remodeler. C'est pourquoi il faut quotidiennement se surveiller.

Il faut avoir une alimentation riche en protéines (surtout pour celles qui pratiquent une activité sportive), riche en glucides (complexes et mi-lents ; pas trop de glucides simples) et modérée en lipides (limiter fortement les apports en graisses saturées et trans) - Pour cela il faut bien regarder les étiquettes des plats industriels que l'on achète et regarder ce que l'on a dans son assiette car, même si certains plats ne paraissent pas très caloriques, il peuvent l'être dû fait de l'ajout de certains ingrédients.

Il faut pratiquer une activité sportive régulière mais pas obligatoirement intense. Le tout est que l'on s'entraîne souvent. Cela va non seulement aider à brûler des graisses mais aussi à évacuer le stress accumulé - Pour ce qui est des séances d'abdos, il ne faut pas faire trop de séries et trop de séance dans la semaine car, au lieu de les affiner, cela va leur faire prendre du volume. Il faut éviter de dépasser 2 séries de chaque exos (2 pour le grand droit, 2 pour les obliques, 2 pour les abdos du bas (les plus durs à affiner)) et pas plus de 2 à 3 séances par semaine.

Il faut également :
* prendre l'habitude de manger lentement afin d'éviter les ballonnements et, par conséquent, les problèmes de lenteur de digestion. Si on souffre de problèmes de ballonnements après avoir mangé (air dans l'estomac), cela peut également vouloir dire que l'on a l'estomac, les intestins et/ou le colon fragile. Il faut dans ce cas, faire attention à ne pas consommer trop de crudités et de fruits frais. Dans ce cas, pas plus d'une portion de fruits et une portion de légumes frais(cuits ou crus) par jour. Privilégier les légumes cuits.
Ne pas trop consommer non plus de légumes crucifères (brocolis, choux-fleurs, choux...) et de légumes secs (lentilles, petits-pois, flageolets...) qui sont assez durs à digérer. * éviter de manger des chewing-gum (cela envoi de l'air dans le ventre et les intestins)
* essayer de contrôler son stress (pratiquer des exos de respiration par le ventre)
* éviter de boire pendant les repas (cela dissout les sucs gastriques et fait gonfler les aliments qui arrivent dans l'estomac ; ce qui entrave le bon fonctionnement de la digestion) ; boire surtout avant, un peu pendant et après (30 minutes après) et entre les repas bien sûr
* faire attention à la manière dont tu consommes certains aliments - pour les pommes de terres, par exemple, opter pour la cuisson à l'eau ou en papillotes (les aliments qui ne sont pas dans les index glycémiques élevés le deviennent lorsqu'ils sont frits).
* faire attention à la posture que l'on a. Si l'on se tient trop recroqueviller, on tasse l'abdomen et on finit par se retrouver avec un petit bidounet tout rond. Il faut toujours penser à se tenir droite.
Voici une liste d'aliments (que je copie/colle partout ) et qui peut être utile :

Glucides complexes et aliment à IG bas : riz complet, pâtes et semoule complètes, pain complet (ou au son ou de seigle), flocons d'avoine et céréales complètes ou au son, légumes frais, légumes secs (lentilles, haricots en grains, pois), certains fruits frais (pommes, oranges, pamplemousses, poires, abricots, cerises, fraises, framboises, mûres, pêches, prunes), graines (arachides, noix, amandes, soja, tournesol), yaourt, lait...
Glucides mi-lents et aliments à IG moyen : riz blanc, brun et basmati, pâtes blanches et jaunes (of course), maïs, betteraves, la plupart des autres fruits frais et secs, pommes de terres cuites à l'eau, graines (noix de coco, d'acajou, de sésame), jus de fruits...
Glucides simples et aliments à IG élevé : céréales du petit déjeuner, pommes de terres frites ou en purée, pain blanc, riz instantané, carottes cuites, gâteaux, bonbons, miel, fruits confits...

Légumes verts et frais : haricots verts, macédoine ou jardinière de légumes, tomates (fraîches et en conserves), épinards, brocolis, choux fleurs

Viandes rouge (en quantité modérée, alternes avec la volaille): bœuf, mouton, veau...
Volailles : blanc et escalope de poulet et de dinde

Poissons maigres : colin, cabillaud, limandes, flétan
Poissons demi-gras (bon apport en acides gras polyinsaturés, en Omega 3 et en vitamines A et D) : maquereau (bon apport en oméga 3), sardines, turbot, truite
Poissons gras(idem que les demi-gras) : thon (au naturel) et saumon (bons lipides mais en quantité modérée, tout de même)Attention, pour les poissons en conserves, prends le "au naturel" ou "à la tomates" (évites ce qui est à l'huile quoi)Bien sûr, il y en à d'autres ; ceux-ci cités sont les essentiels.


Petit texte sur les problèmes de digestion afin de compléter cet article

Certains problèmes de digestion peuvent provenir du fait que les intestins (et/ou aussi l'estomac (aérophagie) et/ou le colon (aérocolie)) absorbent trop d'air. Plusieurs causes peuvent en résulter :
- nourriture trop rapidement avalée et pas assez mastiquée - eau bu durant le repas
- certains aliments (haricots sec, choux, brocolis, radis, charcuteries...)
- consommation de sucres rapides lors d'un repas lourd (assez gras)
- stress, nervosité
- chewing-gums
- les protéines en poudre
- manque de fibres

Une cure de charbon actif ou de levure de bière (3 mois de cure) peut s'avérer efficace. Pour ce qui et de la levure de bière, la posologie se fait de manière suivante : 3 à 5 gélules (suivant l'intensité de la gêne) à chaque repas.

Il existe également des compléments, à base de plantes, qui contiennent plusieurs principes actifs et qui agissent également très bien (argile, menthe, mélisse, coriandre, cumin, thé vert, anis vert, réglisse, camomille, fenouil, gentiane, romarin, pensée sauvage, jasmin...).

Il est bon de suivre certains conseil pratiques tels que :

Lorsqu'on digère mal les fruits frais, les consommer en dehors des repas (au cours d'une collation) ; limiter la consommation de légumes crucifères (brocolis, choux-fleurs, choux...) et de légumes secs (lentilles, petits-pois, flageolets...) qui sont assez durs à digérer.
Manger lentement tout en prenant le temps de mâcher chaque bouchée.
Manger suffisamment d'aliments riches en fibres et boire suffisamment, au cours de la journée (pour éviter tout problème de constipation). Eviter de boire pendant les repas (cela dissout les sucs gastriques et fait gonfler les aliments qui arrivent dans l'estomac ; ce qui entrave le bon fonctionnement de la digestion) ; boire surtout avant, un peu pendant et après (30 minutes après) et entre les repas bien sûr.
Limiter les aliments riches en lipides saturés (tout ce qui est frit, la charcuterie...), lorsqu'on prend une grande quantité de glucides, cela provoque des brûlures d'estomac et des ballonnements.